anck66の筋トレ日記

35歳、たるんだ体の改造計画 なりたい体の作り方

夏は目の前!!今からでも間に合う!腹筋を割る筋トレ7選!

はい、どうも

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もう4月も半ばですね!あっという間に夏が来ます!どんどん薄着になり、露出が増える季節。ぱっと水着着て海やプールに行っても一目置かれる存在になりたいそこのあなた!いまからでも遅くない!夏に間に合う割れた腹筋を手に入れましょう!

ということで

いまからでも間に合う!夏までに腹筋を割る筋トレ7選!!

⒈クランチ

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いわゆる一般的な腹筋といわれるもの。動作のポイントはゆっくりとした動作で収縮させること。基本の動作になるのでしっかりと取り組みましょう!

目安は20回3セット

 

レッグレイズ

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下腹部に効く筋トレメニューです。写真は足上げすぎてますが、45度より少し下を5秒キープ。ゆっくり下ろす。腹筋を割るには脂肪を燃焼させるのですが、直接脂肪にアプローチできるので必須メニューになります。

目安は30回3セット

 

⒊リバースクラン

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これも下腹部に効く筋トレメニューです。ポイントはなるべく腰を浮かさないように膝を胸に寄せていくイメージで行なうこと。

目安は20回3セット

 

⒋ドローイング

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腹式呼吸による筋トレメニューです。いつでもどこでもできます。鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を使って全て吐き出すイメージ。いつでもどこでもできるので意識していつでもしましょう。

目安は時間が空いたとき、いつでも

 

⒌サイドクランチ

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腹斜筋を鍛える筋トレメニューです。腹筋にメリハリがでて立体的になります。横向きになり、足を固定して自分のおへそを見に行くイメージ。

目安は左右10回ずつ3セット

 

⒍サイクル

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腹斜筋と腹直筋下部に強めの刺激が入ります。仰向けに寝て、自転車をこぐイメージで筋トレします。手はまっすぐ下に伸ばす。

目安は左右20回3セット

 

⒎バイシクルクランチ

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シックスパックを作るには最適な筋トレメニュー。フォームが重要なので、しっかりとポイントをおさえて取り組みましょう。スピーディにこなしてガッツリと刺激を与えます。動きにメリハリを付けて、落とすところは落とす、あげるところはあげる。しっかりとおへそを見る!

目安は左右15回5セット

 

最初はキツイですが、次第に慣れてきます。呼吸法をしっかりと身につけると筋トレ効果は激増します!腹筋は下ろす時に息を吐く!毎日やれば必ず結果がでます!頑張りましょう!

 

最後までお付き合いしていただき、ありがとうございました。皆さんの理想の体型に近づけますように。よろしければ下のリンクをポチッとお願いします✨

ConoHa WING

でわまた

今日の筋トレ

はい、どうも

 

病み上がり復帰しました!が、まさかの事態

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肋骨(あばら)を疲労骨折してるっぽいです泣

 

原因は咳のしすぎ、まさかそんなことで骨折するなんて泣

調べたら1週間くらいで動けるようになるとのこと。だいぶ痛みはなくなってきたので少し筋トレしました。フラストレーションが溜まっているので響かない種目のみ、やんわりと。

 

子供(25kg)肩車スクワット

10回3セット

子供(19kg)背中に乗せてプッシュアップバー腕立て伏せ     10回

子供(25kg)背中に乗せてプッシュアップバー腕立て伏せ     10回2セット

体をくの字片足浮かしてプッシュアップバー

腕立て伏せ(肩に効かせる)12回3セット

レーニングチューブサイドレイズ

12回3セット

レーニングチューブフロントレイズ

12回3セット

かがんでバックレイズ

12回3セット

などなど

 

ひさびさに筋肉が張る感じ、サイコーです!!

やっぱ筋トレ楽しい!!もっとやりたい!

と、思ったんですが腹筋だけは骨に響くのでできませんでした泣

あまり無理せずに徐々に戻していこうと思います!

 

でわまた

ConoHa WING

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プリズナートレーニングとは

はい、どうも

 

Twitterなど見てるとよく出てくる言葉

 

リズナートレーニン

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知ってる方も多いとは思います。言葉は知っていましたが、はじめて調べました!

ものすごーく簡単に言うと

ジム要らず、プロテイン要らず、器具要らずの究極の自重トレーニング法です

維持費ゼロってすごいですよね?本があるのですが、著者はポール・ウエイドさん。19年間囚人として監獄生活を過ごすなかで、肉体を極限まで強靭にする自重筋トレを研究し、実践された第一人者だそうです!

監獄生活のサバイバルって次元が違いますね。収容された監獄はどれもデンジャラスなところばかりだったようです。監獄生活では次第にコーチって呼ばれるほどの存在だったとか。

著書 リズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

は、アメリカでベストセラーになっています。

 

壁に囲まれた世界で孤独に戦う筋トレ

リズナーとは日本語で囚人を意味します。監獄トレーニングとか言われる方もいますね。もちろん監獄なのでプロテインなんてないし、ジムなんてない、もちろんプッシュアップバーもないでしょう。そんななかでも強靭な肉体を手に入れるにはどんなことをするのでしょう。

 

筋トレ初心者でもできる!

もちろんなにもないところで行う筋トレなので、いつでもできます!腕立て伏せだけで10個のステップがあり、最初は壁を使った負荷の低いものから始めます。初心者にも優しいですね!自重のみの負荷になるのでケガも少なく安全にできるうえに実用的な肉体を作ることができます。中級者でも取り組んでいる人は多く、どんどんプリズナートレーナーは増えているようです。

 

自分の生活スタイルに合った筋トレライフを!

レーニング法って調べるとものすごいあります。ジムが好きな人、嫌いな人。痩せたい人、太りたい人。制限したい人、したくない人。それぞれ自分に合った長く取り組めるトレーニングを探しましょう!継続こそ全てなり!みんなで理想の体を手に入れましょう!

ケトジェンヌ

 

筋トレ時のカルシウムは必須!

 

はい、どうも

 

最近、筋トレについて勉強して思うこと

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カルシウムってどうなの?

そうです、あのカルシウムです。骨を作るための大事なやつ。ついつい筋肉発達のためにタンパク質に目が行きがちですが、カルシウムってかなり大事みたいなので取り上げます。

 

カルシウムとは

カルシウムは、体の中でもっとも多いミネラルだそうです。ほぼすべてのカルシウムは骨に蓄積されていますが、1%だけイオンとして体内のいろんなところにいるようです。その1%のカルシウムが細胞同士の情報伝達という仕事をしています。もちろん運動するときの筋肉の収縮もカルシウムでコントロールされています。そして、体内のカルシウムが足りないときに骨に蓄積しているカルシウムを血液中に溶かして使うことで1%を保って情報伝達しています。

 

げっ!思ってたより需要じゃん

 

カルシウムが不足して骨から溶けたカルシウムは、また骨に戻ることはない

そうなんです。一度溶かしてしまうと骨密度は下がります。筋トレって筋肉だけが注目されますが、骨にも負担がかかります。骨密度が下がった状態で負担をかけると、ボキッ!と骨折なんてこともあるそうです。ケガや故障はトレーニーにとって良いことはひとつもありませんよね。ボディビルダーさんにもなると故障が原因で鬱(うつ)になったりする方もいるようです。

 

食事で摂取しましょう

筋トレ中はタンパク質を多めに摂取することが必須ですが、タンパク質だけでなくカルシウムもしっかりと増量しましょう。カルシウムを増量させる食材は

  • ヨーグルト、牛乳など乳製品
  • 小魚、桜えびなどまるごと食べれるもの
  • 大豆、海藻類

ここらへんの食べ物を摂取するのがいいかと思います。

 

タンパク質とカルシウム、しっかり摂取してケガや故障を未然に防ぎ、筋トレライフを長く快適に過ごしましょう!

 

でわまた

ケトジェンヌ

筋トレ再開!

はい、どうも

 

やっと風邪から復帰しました!

 

ただ、病み上がりの状態なので無理はせずに出来る範囲で筋トレしました!

 

プッシュアップバー使っての壁倒立腕立て

10回3セット

通常腕立て

12回3セット

レーニングチューブやや硬めサイドレイズ

10回3セット

フロントレイズ

10回3セット

ショルダープレス

10回3セット

シーテッドローイング

10回3セット

 

これぐらいでやめましたー^_^

まあまあいい汗かきました!左の脇腹が痛いのが少し気になりますが、ここらへんでやめて徐々に負荷増やしていく予定です!風邪なんか引くもんじゃありませんねホント。皆さんも体調管理に気をつけて筋トレライフを楽しみましょう!

 

でわまた

70記事目の記念回

はい、どうも

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なんだかんだで70記事目になりました!

 

これも皆さまが見にきてくれるおかげです!

筋トレもモチベーションあがるし、記事はスラスラ書けるようになってきました!

 

70記事書いて思ったことでも書き記そうかと思います。

率直な感想ですか、大変苦労しました笑

何書いていいか迷うし、皆さんが読みやすいように考えてはいるんですが、文章力がないので迷走しまくりです(現在も笑)

ただ、変化といえばだいぶ習慣化されてきました。記事にしたい内容を下書きに残して、ネタを増やしては空いた時間にチクチク作成する作業が前は面倒でした。いまは、書きたい内容もいろいろと増えて、下書きだらけになるときも笑

それもこれもどこかの誰かが読んでくれているって考えるとモチベーションは上がります!時間を頂いて1つでも記事を読んで頂けると次は何を書こう、読んでもらおう、なんてワクワクします。これからも長い目で遊びに来てください!筋トレも同じくらいモチベーション保ってます!勉強してみんなで理想の体を目指しましょう!

 

でわまた

風邪のときのプロテイン、飲んでもいいの?

はい、どうも

 

風邪と闘っているあんくさんです。

だいぶ喉の痛みも引いてきて終戦を迎えようとしています。闘病中もずっとプロテインをのんでいるのですが、ふと疑問が。

風邪ひいてるときってプロテイン飲んでもいいのかな?

そうです、素朴な疑問。ということで、調べてみました!

 

プロテインは栄養補助食品!

栄養補助食品ってキーワードはこのブログにもしばしばでてきますが、あくまでもタンパク質を補うための食品になります。薬品でもなく、免疫力を落とすような成分も入ってません。このことから風邪をひいている間も摂取については直接的な害はないと思います。

 

運動してないけど飲んでいいの?

風邪をひいている場合は筋トレは避けて、治療にエネルギーを使うようにします。筋トレは休んでいるのにプロテインは飲んでもいいのでしょうか。よく言われるのはプロテイン太るなんて言われますよね?成分を見たらわかるのですが、直接的に太る要因になるようなものは入っていません。トレーニングしていない人でもプロテインは飲んだ方がいいっていう人もいますね。

 

プロテインは基本的に問題ない

いろいろと調べてみましたが、信憑性のある内容から見ていくと基本的に問題はないようです。ただ、一日も早く風邪を治して筋トレをバンバンやりたいですね。私も終盤戦です!しっかり治して筋トレ頑張りたいです。治りかけはぶり返しを引き起こすのでここが一番大事です!じっとこらえて完治させましょう!

 

でわまた