スーパーセット、ペアードセットなるもの
はい、どうも
筋トレ学を調べていると面白い記事発見
ペアードセット
聞いたことありますか？これ、筋トレ法なんですが、かなりの時短になります。驚きなのが、レップ数があまり下がらないらしいです。文章で説明するのが少し難しいのですが、これすごいです。風邪回復したら実践します！
簡単に説明すると
筋トレした部位の反対側を鍛えること、交互にやること
です！これによりやってる内容は同じなのにレップ数は下がらず、効率的に鍛えられるそうです。
例にあげると、
10RMの負荷で
ベンチプレス10回
1分間インターバル
シーテッドローイング10回
1分間インターバル
ベンチプレス10回
1分間インターバル
シーテッドローイング10回
1分間インターバル
ベンチプレス10回
1分間インターバル
シーテッドローイング10回
こんな感じのメニューです。胸筋のあと、裏側の背筋の筋トレして交互にやっていきます。パワーを落とさず、短時間でメニューをこなせます。同じ種目を3セットずつこなしたときと比べると時間は半分になるとのこと。インターバルを縮めているようですが、反対側をしている間にしっかりとインターバルを取れます。筋肥大にも効果ありそですね！ぜひ興味がある方はやってみてください！
また、組み合わせについてこれから記事にしていこうかと思います。
研究も進んでいて、結果は出されているようです。今後、ペアードセットが筋トレの主流になるんですかねー。他の部位でも同じで表をやったら裏をやる感じですね。
でわまた
プロテインてどれぐらいが適量なの？？
はい、どうも
最近は、ササミを食べてた生活を改善してプロテインを飲むようになりました！
そこで気になるプロテインの適量について！
まず1日に摂りたいタンパク質の量は
簡単に言うと
体重ｋｇに対して2ｇ
体を作る上で摂りたいタンパク質の量です！
このｋｇは自分の体重です。仮に体重60ｋｇの人がカッコいい体が欲しい！筋肉付けたい！って思ったら1日120ｇのタンパク質を摂ることを心がけましょう。
では、これをササミで摂るとしたら？
ササミは一本43ｇで計算します。ササミ一本に含まれるタンパク質の含有量は9.89ｇ
単純に10ｇとしましょう、すると120ｇのタンパク質をササミだけで摂ろうとしたら1日で12本のササミを食べなくてはいけません。現実的に考えて結構ムリがありますねー。
毎食4本のササミを食べて生きる生活…
実践されている方もいらっしゃるとは思いますが、一般ピーポーの私たちには厳しいものごあります。
そこで救世主登場！
そう、プロテイン！！！
プロテインさんは
タンパク質を抽出した栄養補助食品です
プロテイン一杯に対するタンパク質の含有量は各メーカーさんの商品によって異なりますので一概には言えませんが、より多くのタンパク質を効率よく摂取できます。
プロテインには種類があり、性質が異なります
などなど
ホエイプロテインは、吸収がはやく筋肉合成に必要な必須アミノ酸BCAAが豊富に含まれます原材料は牛乳。
ソイプロテインは、比較的ゆっくりと吸収され、アルギニンが豊富に含まれます。牛乳でお腹が痛くなる人はソイプロテインのほうがいいかもしれません。原材料は大豆。
カゼインプロテインは、ゆっくりと吸収され、アミノ酸、グルタミンが豊富に含まれます。原材料は牛乳。
体を作る観点からいくとやはりホエイプロテインを摂るのが間違いないと思います。
フレーバー(味)もいろいろあります！やはり、美味しくないものを続けるのって大変です。私はプロテインのナチュラルとココア味を混ぜて飲んでます。チョコの味が少し苦手なのですが、ココアやバニラといった比較的甘めに飲みやすく作ってあるものが多いです。
1日にプロテインを含む5〜6食の食事を心がけて体づくりに取り組むことがいいとされます。これだけの食事量はバランス等を考えるのも大変だし、もちろん用意するのも大変だと思います。完璧にする必要はないと思います。まずは心がけること！継続すること！これを念頭に長い目を持って取り組みましょう！
でわまた
気軽にホームトレーニング！メリットとデメリット
はい、どうも
ただいま風邪のピークを迎えているあんくさんです。
声枯れがすごいです笑
体調不良で体はキツいのですが、なにより筋トレできないという地獄を味わっています泣
早くバンバン筋トレして汗かいて筋肉痛で悶えたいです汗
今日はホームトレーニングについて
そう、なにを隠そうあんくさんはジムに行ってません。なぜ行かないかというと正直な感想は面倒くさいです笑
また、基本バイクで移動しているので荷物が増えるのが嫌です。タオルと着替えとプロテインと水分補給用の水とあれとこれとそれとそれとそれとそれ…なんてことになったらボストンバッグ抱えてバイクに乗るようです汗
まだまだ寒暖差のある寒い時期にジム後のシャワーからのバイク移動で風邪引くのもなーっていうのもありましてジムには行ってません。
ジムにはジムのいいところがあるので行きたい気持ちはあるんですけどねー、とりあえず市営の筋トレ施設に行ってみようかと計画中。
さぁ前置きはこれぐらいにして、本題です
ホームトレーニングのメリットとデメリット💪
ホームトレーニーのあんくさんが実際に思ったことも書き加えながらメリットとデメリットについてご紹介します
メリット
- 気軽にできる
- いつでもできる
- ながらでもできる
- 好きな曲や動画を見ながらできる
- 他人の干渉がない、器具待ちとか
- 費用面がかなり安い
- 自分のペースでできる、これはデメリットもあり
デメリット
- 継続するには、強い意志が必要
- 限界を自分で作ってしまう、甘くなる
- 友達や仲間がいないので孤独
- フォームが我流になってしまいがち
- 誘惑に負けやすい
などなどです！
個人的な感想でもありますのでまだまだあると思います。が、ホームトレーニーの1番の課題は継続です！私はこのブログを使ってトレーナーの方と繋がり、勉強し、ブログを見てもらって背中を押してもらってます。よくブログにも書くのですが、私自身すごく意志が弱いです。ブログのアクセスが上がったりするとまだまだ頑張ろうって思います笑
ホームトレーニーの方は特に強い意志を持ち、継続していくことが必要になります。辛いのはあなただけではありません！みんなで理想の自分に近づきましょう！
トレーニングをサポートしてくれるアプリ
ホームトレーニングでよくあることなのですが、自分に甘くなります。フォームが崩れてきたり、しっかり体を落とすところを落としきれなかったり。そこで私は筋トレアプリを使ってます😊
普段使っているアプリをいくつか紹介します！
365日シリーズから
App名: 365日 腕立てアプリ
このシリーズは他にスクワット、背筋を入れてます。
です！携帯のセンサーを使ってレップ数をカウントするので手抜きが出来ません。しっかり落として、しっかり上げないとカウントしないので便利ですよ！レップ数は制限があり無料で使う場合は15回までとなっています。3セットはふつうに出来ますが、4セット目は30秒程度の動画を見る必要があります。そこからはセット数は無制限、カウントは15回まで。
画面はこんな感じです
とてもシンプルでかっこいいです！
良かったら是非ダウンロードしてみてください
モチベーションを大切に！
ちょっとごちゃっとなりましたが、ホームトレーニングのメリットとデメリットを理解して、自分に合ったトレーニングをしましょう！大事なことは継続です！いろんなツールを使って自分モチベーションを保ちましょう！そして、みんなで戦っていきましょう！
でわまた
都市伝説？！マッスルメモリーについて
はい、どうも
予防と対処で乗り切ろう！筋トレと風邪について - anck66の筋トレ日記
以前このブログでご紹介しようとしていた
マッスルメモリー
のお時間です！とても良い言葉ですね！新元号はマッスルメモリーで良かったのに笑
さぁこのマッスルメモリー、簡単に言うと
筋肉は記憶することができる！
ん？記憶？円周率の暗記とかですか？
違います！
例をあげると
アスリートの方が脚を骨折し、半年間治療にかかりました。退院した直後の脚はガリガリに痩せてしまい、アスリートだった頃の面影が無くなるほどに。しかし、その後の一ヶ月間のリハビリで見事に体を取り戻し、現役復帰しました！
なんてたまに聞きませんか？
半年間も空いてしまったのにたった一ヶ月間で復帰なんてどんだけお金積んでるんだ？なんて思ったりしますが、これこそマッスルメモリーなのです。
筋肉は記憶する…
人間のメカニズムはよくできていて、一度付いた筋肉は記憶されます。前回にもありましたが、風邪を引いて1週間筋トレを休みました。とかはちょこちょこあると思います。たしかに一生懸命付けた筋肉が多少はしぼむことがあってもまた筋トレを始めればすぐに戻ります。筋肉はどこにどれぐらい筋肉が付いたかをどんどん記憶するのです！
まぁ、実際に筋肉に記憶媒体があるわけではありません。簡単ではありますが、ざっと説明します。
まずは筋肉増加のメカニズムから！
筋肉細胞にはいくつかの核と呼ばれるDNA容器があります
トレーニングすることで細胞を破壊し、作り直す際に細胞は大きくなります。これで筋肉が肥大します。東大の教授さんいわく、核が支配できる細胞の大きさには限界があるそうです。
なので核の数が増えないと更なる筋肥大にはならないとのこと。筋トレを繰り返し、核の数を増やして、その核に筋肉細胞が構築。これを繰り返すかたちになります。
ここからがマッスルメモリーの真髄！
ある程度トレーニングを重ねて筋肉を作った後、トレーニングをやめてしまったら、筋肉細胞はどんどん小さくなります。が、核の数は減らないそうです。
細胞は小さくなる
↓
核の数は変わらない
↓
核に細胞を付ければ元に戻る
ということになります。これがマッスルメモリーのメカニズムです。
裏を返せば、核の数が増えれば筋肉はどんどん付いていく！ってことですね！
核の数さえ増えてしまえばこっちのものです！みんなでどんどん筋トレして核を増やしていきましょう！
でわまた
予防と対処で乗り切ろう！筋トレと風邪について
はい、どうも
とうとうやってしまいました汗
そうです、風邪引きました泣
喉が痛いですね💦
いやぁー風邪はひきたくなかったんですが、
寒波が戻ってきたのと、深夜帯での筋トレ
のダブルパンチでとうとうKOです、はい。
陥りがちなトラップにこうも簡単にハマるとは
ということで、筋トレと風邪の関係について調べました。
筋トレすると風邪を引きやすい？
ズバリ引きやすいです！
体のエネルギーは色々なことに使われています。もちろん免疫力にもエネルギーが使われているのですが、特に筋トレ始めたばかりの人などは、いままでなかった筋トレという生活メニューがひとつ増えます。筋トレってメニューだったり、頻度だったり、負荷などによって消費エネルギーは違いますが筋トレしなかった人がすることでエネルギー消費先が突然増えます。体がそれについてこれず免疫力が低下します。これにより風邪を引きやすくなるということです。
気を付けていても風邪は引いてしまうもの。
風邪を引いたらどうするか
風邪を引いたら筋トレはやめましょう。せっかく筋肉がついたのに筋トレ休んだらいままで付けた筋肉がなくなってしまうと思いがちですが、今は我慢です！焦って筋トレして風邪の回復が遅れてしまったら元も子もありません。私もウズウズしながら記事書いてます汗
実際に研究したり、論文で書かれているのでこれは間違いないと思います。一緒に歯食いしばって我慢しましょう笑
大丈夫です！マッスルメモリーとい素晴らしいメカニズムもありますし！
マッスルメモリーについては後日ご紹介します
食事はしっかりと摂りましょう
当たり前のことですが、1日でも早く風邪を治し筋トレに取り組みたいなら食事はしっかりと摂りましょう。なかなか食欲は上がりませんが、バランスの良い食事をしっかりと摂ることで短期間で治ります！辛くてもしっかり食べましょう！水分補給も忘れずに！
辛い風邪を乗り切って、モチベーションを上げよう！
いろいろと書きましたが、風邪は辛いです。体力的にも年齢を増すごとに回復が遅くなり、重度化しやすいです。大好きな筋トレは出来ずモチベーションは下がる一方。でも、これを乗り切ればまたひとつ成長できます！まず、しっかりと風邪を治して体力回復に努める！まだまだ先は長いです！これも経験、乗り切った先を想像してモリモリ食べて、完治したら溜まったフラストレーションを一気にトレーニングに持ち込んで理想の体型を手に入れましょう！
私も頑張ります！みんなで乗り切りましょう！
でわまた
はじめてのプロテインバー
はい、どうも
新元号なんて興味ないくらい筋トレにハマっているあんくさんです
今日はプロテインバー食べてみました！
味は新発売のグラノーラ！
気になるスコアは？
106kcal
タンパク質 10.5g
脂質 0.7g
炭水化物 14.4g
食塩相当量 0.4g
ナイアシン 6.3mg
その他
ビタミンB6
配合の栄養調整食品です
でわ実食！モグモグ、モグモグ、ん？んまい！
そして甘い！糖質については記載がないです
糖質はありそうですね！ただ！美味しい！
そしてビタミンBがほぼ摂れる！
これは美味しい、嬉しいですね！
タンパク質も10.5gとなかなか高めです！
小腹が空いた時など大変いいですね！
炭水化物も摂れるので満腹感あり！
エネルギーにもなるので一石二鳥！
おやつに最適！プロテインバー、
是非ご賞味あれ！
また、違う味にもトライしてみます！
でわまた
覚えておきたい！筋トレと食事の大事な関係
はい、どうも
最近、不摂生ではないんですが食事がままならず抜いてしまうことがあります泣
よくないですねー、実感として体がしぼんでいるのがわかります汗
仕事の関係でどうしてもリズムが作れないうえに食事を採るタイミングがどうしても不
規則になってしまいます
そこで食事ってどんだけ大事なのか、改めて勉強しようと思って調べました！
切っても切れない食事と筋肉の関係について
筋肉を作るうえで最も重要な栄養素、それはタンパク質です。筋肉はタンパク質で構成されています。なのでタンパク質の摂取は筋トレをして筋肉を作っていく人には必須になります。筋トレ後のプロテインがそれにあたります。プロテインはそもそも日本語訳するとタンパク質ですね。
そしてもう一つ、大事な栄養素は炭水化物です。炭水化物の摂取も必須です！炭水化物はトレーニングをする際の大切なエネルギー源になります。自分の力を最大限に発揮し、フルパワーでトレーニングに取り組みたいのに燃料切れでは話になりません。ん？炭水化物ってパンとかご飯に入ってるアイツですよね？そもそも摂っていいんですか？って思う人もいるかもしれんが、筋トレをするなら必ず摂取しましょう。最悪倒れることもあるそうです。
また、結局はこういう話になるのですが炭水化物は摂りすぎないこと。ビタミンB、ビタミンCなどの栄養素をバランス良くとることで健康的に筋肉がつけられます。トレーニングは体を動かすだけがトレーニングではなく、食事で栄養をバランスよく摂っていくこともトレーニングの一環になります。
じゃあ食事を摂らなかったらどうなるのか。そもそものエネルギーがないので体から分解してエネルギーを作ろうとします。この時、分解されるのは筋肉です。筋肉をつけるために筋トレして筋肉を分解するなんて自転車操業はしたくないですよね。
実際に筋肉をつけるための食事方法を紹介します
できる、できないは個人差がありますし、私も全部はできませんができる範囲でやりましょう。筋トレ効果がより増大するみたいです。
- 1日１．５リットル以上水を飲む
人間の体の６０パーセントは水でできています。筋トレ中もそうですがこまめに水を飲むことで、疲労感や筋肉けいれんなどが起きないように予防していきましょう。また、体の循環を良くすることで老廃物を出すことができます。簡単ではないと思いますが意識することから始めましょう。
- 高タンパクな食事を意識する
これは前述でもありますが、まずはタンパク質をとること。タンパク質が摂れていれば必ず筋肉はつくはずです。
牛肉はヒレ肉 豚肉もヒレ肉、モモ肉 鶏肉はムネ肉、ささみ、砂肝など
魚介類なら
上に書いたものは高タンパク食材です。以前にコンビニでサラダチキンを買ったりしましたが、私はどうしても合いませんでした笑
ゆで卵とかのほうが私はよかったです。それそれ自分に合った無理のないメニューで取り組みましょう。どうしてもご飯は生活するうえで大切です。自分のモチベーションを下げないためにも食事は大切にしましょう。
- 筋トレ後の４５分以内に食事を摂ること
筋トレ終了後の４５分間は筋肉のゴールデンタイムと言われています。前述しましたが、この時間にしっかり炭水化物とタンパク質を摂ることで筋肉の分解を防ぎ、スムーズに筋肉合成させることができます。最悪、食事がとれない場合でもプロテインはしっかり飲みましょう。この４５分間が勝負です！
切ってはいけない筋トレと食事！うまく活用して筋トレ効率を最大限に！
長々と書きましたが、できる範囲であまりストレスをかけず、長い目でやっていきましょう。ほかにもいろいろとあったのですがあまり多く書いても急にはできません。体の変化もそうですが、私はいっぺんに切り替えると力が入りすぎて辞めちゃいます笑
これができるようになったら次の課題、それができそうなら次と少しずつ変えていきましょう。意思が弱いのはみんな一緒だと思ってます。なりたい自分はなれると思います。少しずつですが目標に向かって努力することで必ず先に進んでいます。みんなでなりたい自分になりましょう！
はじめてこんなに書きました笑
ではまた！
