フロントレイズ！ガンガン肩を攻めろ！
はい、どうも
今日はフロントレイズ！
フロントレイズは肩のトレーニングになります
肩の中でも前部に集中的に刺激します
ですがフォームが違ったり筋量に合っていないウエイトを扱うと肩が上がったり、隣接する大きな筋肉に負荷が逃げていくので正しいフォーム、自分に合ったウエイトを心がけましょう
用意するもの
ダンベル、バーベル、チューブいずれか
均等に負荷をかけやすいのはやはりバーベルだと思いますがフォームを意識すればどれも変わらないと思います
スタートフォーム
- 足は肩幅程度に開いて立つ
- お尻を後ろに少しだけ突き出す
- 背筋はしっかり伸ばす
- 肩甲骨を寄せ、固定する
- 肩をしっかり落としておく
以上がスタートフォームになります
ここをしっかり作っておくと実際にあげるとき意識がいきやすくなります
実践！
- 腕はまっすぐに伸ばす
- 逆手、順手はどちらでもいい
- そこから前方にまっすぐあげる
- 肩と水平になるくらい上げる
- ゆっくり降ろしていく
- セットが終わるごとに肩にちぎれそうになるくらい力を入れる
目安は10〜15回を3セットやりましょう
前部、中部、後部の肩を均等に鍛え、丸くて大きい肩を作りましょう✨
また、あまり無理をすると肩は故障しやすいので違和感を感じたら即やめることも必要です
みんなで最高のカボチャ肩を目指しましょう✨
でわまた！
新たなステージへ！
はい、どうも
TOP FILM ダンベル 鉄アレイ アジャスタブル 20kg ダンベル セット コネクション・チューブ 延長用シャフト バーベルとなる ホームジム 筋トレーニング
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総重量50キロ購入
価格は15800円でした！これだけの重量と鋼鉄製のプレート、ダンベル、バーベルのセットはなかなかお安いと思います
早速届きました！
脚を鍛えたかったので重量は全部で50キロ購入しました！追加でプレートを今後増やしていくつもりです
とりあえず開封
おーフルセットですね✨
Amazonのレビューを見るとホコリがすごかったとか、錆びていたとかケースが割れていたなど記載されている方がいらっしゃって雑巾片手に構えながら開封したんですが、ホコリは少ないし錆びなどなく全くと言っていいほど問題なかったです✨
一応濡れ雑巾ですべて拭きました✨セットも欠けはなくすべて入っていました！
ん？なんだこの紙、取説？と思ったら
こんな洒落たメッセージカードまで入っていました✨
後でお礼の電話でもしようかなと思うほど丁寧な対応ですね✨
中に入っていたバーベル用のシャフトは
長さが150㎝あり、拡張性は高めでした
ただ、組み立て式のシャフトなのであまり重くするとバーがボキッといく可能性はありますね
とりあえず組んでみました
ついでにもともと持っていたセメントプレートをつけましたが問題なし！
鋼鉄プレートならまだ4枚はいけそうです
プレート止めも6個ついていて大満足です✨
これでホームトレーニングの幅がググッと広がりました！
これからガンガン攻めていくつもりです✨
興味のある方はぜひAmazonさんで見てみてください✨
でわまた！
アップライトロウ！肩トレには必須！
はい、どうも
今日はアップライトロウ！
トレーニングしてる人なら大半の方が欲しいと思う部位、肩のトレーニングになります
肩幅が大きくなると綺麗な逆三角形になり、男らしいボディラインが作れます✨
肩は三角筋という筋肉なのですが、特に中部、後部に刺激が入ります
また、僧帽筋にも刺激が入ります
丸い肩を最短で作りたい人は是非やったほうがいいトレーニングになります
用意するもの
ダンベルorバーベルまたチューブでもできます
女性の方はペットボトルとかでもいいです
以上
アップライトロウは立ってトレーニングするのでその他の器具は要りません
あえてあげるなら鏡があるとフォームチェックができるのでいいと思います
スタートフォーム
まずダンベル、バーベルを持たずにフォームチェックをします
- 足は肩幅程度に開きます
- お尻を後ろに少しだけ突き出す
- 肩甲骨を寄せて背中を固定
- 肩を上げないように落としておく
- 目線は若干上を見るイメージ
- 背中はしっかり反っておく
以上がスタートフォームです
実践！
フォームを確認するためにまずはウエイトを持たないか軽いものでフォームチェックします
- 順手で行なう
- まっすぐ顔の位置まで引き上げる
- 握ったとき親指は外す
- 手幅は狭い方がいいが、肩が痛い場合は広げてもいい
- 肩は上げずに常に落としておくこと
以上の点に気をつけてトレーニングしましょう
レップ数は15〜20回1セットで3セットはしましょう
丸みのある綺麗な肩✨
メロン肩✨欲しいですよね✨
アップライトロウはそんな方に最適な種目になりますので是非メニューに取り入れましょう✨
もしかしたらカボチャ肩も夢ではないかも笑
自分も頑張ります✨
でわまた！
鶏胸肉を激変させる！！必殺奥義、加水とは
はい、どうも
今日は筋トレをしている人が一番食べているであろう食材
鶏のムネ肉
を取り上げます
簡単に最高に柔らかジューシーになります✨
スーパーに買い物に行った際、ふと、目に留まった鶏のムネ肉2キロ…なに？！500円だと！？
ただ、鶏胸肉ってパサパサで無味で正直美味しくないですよね。低脂肪、高タンパクで安価で手に入る最高の食材なんですけど、食べづらい。
人によっては食べるのが苦痛になると思います
だがしかし！
パサパサで味気のないムネ肉を劇的に変化させる方法があるんです！
それでわ実際にやってみましょう
秘技！鶏胸肉の加水！
用意するもの
- 鶏胸肉
- 水
- 重曹
- 塩
塩は下味を付けておくと調理するときすぐに使えるので必要なければ入れなくてもいいです
まずは、綺麗に水で洗って皮を剥ぎます
皮もお好みですが、脂肪のかたまりなので取りましょう
次にまな板に乗せ、フォークでこれでもか！ってくらいにザクザク刺していきます
これくらいは行きましょう
裏表やっていきます
用途によってあらかじめ一口大に切っておくのもアリです
次にタッパーやジッパー付きの袋に入れます
ひたひたになるまで水を入れる
塩はお好みの量で入れましょう
そして重曹、小さじ半から1杯程度入れます
あまり入れすぎると渋くなります
容器をユサユサ、ユサユサ
重曹と塩を溶かします
ジッパー付きの袋はなるべく空気が入らないようにフタを閉めて
完成！！！
ん？！これだけ？！って思いました？
これだけでいいんです✨
このまま冷蔵庫か、冷凍庫へ
一晩から6日間程度漬け込みます
限度はありますが、漬け込みは長ければ長いほど柔らかくなります✨
実際に使うとき
容器からムネ肉を取り出してキッチンペーパーなどで水気を拭き取ってモモ肉同様に使ってみてください。ソテーするだけでも美味しいですよ✨
なんで柔らかくなったの？
重曹と肉に含まれているタンパク質の関係がキーワードになります
重曹には炭酸水素ナトリウムという成分が入っているんですが、これがタンパク質を分解して筋繊維を柔らかくします。また、分解した時にアミノ酸に変化します。このアミノ酸が旨味を出します。
タンパク質を分解していいの？
そうですよね、本来タンパク質をより多く摂るために食べてるのに分解しちゃったら意味ないじゃんって思いますよね。安心してください！
実はタンパク質を分解してアミノ酸に変えるのはタンパク質を摂った体内でも同じことをしています。アミノ酸に変換して体内に吸収されるのです。逆に効率的に摂取することになります。また、重曹による分解はタンパク質のごく一部だけなので全部どころか少量しか分解されません。
ムネ肉の最終形✨
これこそムネ肉の最期の形だと思います。それくらい激変します。
なんならスーパーでこの状態で売っていたらふつうのムネ肉は買われなくなるでしょうねー。
みなさんも気になったら是非お試しアレ！
Twitterに感想頂けると大変嬉しいです！
でわまた！
ダンベルフライの効果的なやり方！
はい、どうも
今日はダンベルフライについて！
ダンベルフライは主に胸筋を鍛える種目です
レクチャーしてもらったやり方を解説していきます
用意するもの
- ベンチ(自分は食卓テーブルのベンチ使用)
- ダンベル
フォームチェック
- 最初はウエイトは使わない
- ベンチに仰向けに寝転がる
- 両手を真横に開く
- 腰を少し浮かせ、固定する
- 胸を大きく張り、肩甲骨を寄せ背中を固定
- ダンベルを上げるときは大きく
- 水を両手ですくうイメージで最終的に手のひらが自分の方向に向くように上げきる
- 上げきったところからムギュっと胸に力を入れる
- セットが終わったらちぎれるくらいまで胸に力を入れること
肩を浮かせないように注意しましょう。筋トレ始めたばかりだとどうしても重い重量をあげたくなるのですが、フォームが崩れてしまったらどんどん違う部位に負荷が逃げていくのでフォームは大事にしましょう。
極論ですが、20キロのダンベルを上げても10キロ他の部位に逃げていたら10キロダンベルで正しいフォームを取っているのと変わらなくなってしまいます。
正しいフォームでできるウエイトに設定して8RMを目安にしましょう
5セットやりましょう！レップ数は落ちても5セットやりきりが目標です！
☝️やりきった後にムキッ！！！
胸板の厚い男になりましょう✨
でわまた！
サイドレイズのやり方！
はい、どうも
サイドレイズのやり方について
先日、教えて頂いたサイドレイズのやり方を細かく掲載しようと思います！
サイドレイズとは主に肩を三角筋を鍛える種目です。
三角筋は3つの部位に分かれていて、前部、中部、後部で構成されています。なかでもサイドレイズは中部を鍛えるトレーニングの種目になります。まずはスタートのフォームから解説します
スターティングフォーム
- 肩幅程度に脚を置く
- 肩甲骨を寄せてロックする
- 肩を落とす
- お尻を少しだけ後ろに突き出す
- 少しだけ体を前のめりにする
ここまでがスターティングフォームになります
正しいフォームができていないと僧帽筋に入ってしまいます
肩を上げる
- 真横に上げるのではなく、野球のホームベースに立ち、右手が1塁、左手が3塁の方向に上げる
- 上げる時は小指を若干上げ、ボールを放り投げるイメージで上げる
- 降ろす(ネガティブ)時はゆっくりと降ろす
- ファームチェックのためにも最初は軽いウエイトもしくは、ウエイトレスで必ずフォームを確認してからトレーニングすること
レップ数の目安
- 確認したウエイトから徐々にウエイトをあげていく
- １５回あげられるウエイトで取り組む
- 5セット行う、補助してもらえる場合は必ず5セット上げ切ること
- 1セット終わったら腰に手の甲を付け、肩に力を思いっきり入れてポージングをとること(これにより肩の筋肉の隅々まで血を流していきます)これが大切！
- 肩に違和感を感じた時は無理せず終了させること。故障の原因になります！
以上が、先日教えて頂いたサイドレイズです！
自分がやっていたサイドレイズとは大きく違っていました汗
ものすごい効きますよ！ただ肩の筋肉はかなり小さい筋肉なので無理をするとすぐ故障してしまいます。
今までやっていたサイドレイズのウエイトから2段階くらい落として様子を見ながらやっていきましょう。
大事なのはフォームです。
重いものにこだわるとフォームは崩れ、三角筋に入らず、どんどん他の筋肉に逃げていきます。正しいフォーム、ネガティブ動作をゆっくりすることを心がけてサイドレイズを楽しみましょう✨
今まで感じたことないようなパンプに襲われますよ笑
まだまだ三角筋の種目はあるのでまた記事にしていきます✨
参考になった方はぜひいいね！&リツイートよろしくお願いします🥺
でわまた！
師匠と合トレ！！！！！
はい、どうも
先日、ネットパーソナルをお願いしている職場の先輩から
うちのジム、遊びに来れば？とのお誘いが！！
おっと、これは違うジムでした汗
ということでお伺いしてきました！
今風なお洒落なジムと違い、本格的なジムって感じでした！
こじんまりとした建物の中にこんなにも器具が置いてあるんですか！って思いました
本気でフィジークの大会を目指している方もいて、ジムのレベルが高かったです✨
脚から始まり、肩、腕、背中と
一通りのメニューをしてもらってフォームをしっかり教えてもらいました！
やはり、自宅で自我流だとフォームが違っていることも多く本当に勉強になりました！
動かし方ひとつでこうも違うものかと驚愕するほど
やはり自分より遥かに上にいる人に教えてもらうってどんなことにおいてもすごく有意義なことだと身に染みて感じました！
自分なんかまだまだですね💦
こうやって思えることもとても大事です
気付いたら3時間経ってた🤣
肝心なフォームですが、細かく書くとひとつの種目で記事が埋まってしまいそうなので小出ししていくつもりです✨
肩甲骨を寄せる、小指を意識するなどなど
ちょっとしたことなのですが、かなり効き方が変わってきます
詳しくは一個ずつ解説していく予定です
Youtubeでも始めようかな
とにかく本当に充実したジムトレでした✨
でわまた！
